In questo semplice studio sono stati messi a confronto i parametri di resistenza reattanza, angolo di fase e Levi muscle index in 15 giovani Rugbiste durante la stagione di preparazione atletica e di campionato di età compresa tra i 13 e i 18 anni.

Lo scopo dello studio è quello di valutare un miglioramento in termini di composizione corporea nell’organico squadra sottoponendo i singoli individui a regime nutrizionale e ciclizzazione personalizzata di allenamento, durane l’inetra stagione 2020-2021

Le variabili prese in considerazione nello studio sono state valutate tramite Bia Light (DS MEDICA) e Biva 101 Anniversary (AKERN).

Sono stati presi in considerazione i soli parametri di Resistenza, Reattanza e angolo di fase come dati diretti, Levi muscle come parametro derivato.

L’analisi bioimpenziometrica si avvale dei parametri elettrici di un qualsiasi tessuto biologico per definirne le qualità in termini ponderali e relativi. Tale visione tuttavia risente di alcuni errori importanti che riguardano variabili ambientali e variabili matematiche (le formule usano algoritmi che inflazionano l’errore dello strumento).

Per questo motivo gia’ da tempo si preferisce riferirsi ai diretti parametri biolettrici per definire la bontà della composizione corporea durante un programma nutrizionale/o di allenamento per apprezzarne le variazioni.

La resistenza R corporea in particolar modo mostra una inversa proporzionalità con la struttura corporea, solitamente a più bassa resistenza corrisponde una più elevata componente muscolare. La massa magra è a bassa resistenza a causa del suo grande quantitativo d’acqua

La reattanza Xc indica il grado di stabilità delle membrane, per cui a maggiore reattanza corrisponde una maggiore integrità strutturale.

L’angolo di fase, come risultante delle due misure, è considerato un valore importante nel definire la qualità dei tessuti in termini di composizione.

Tale valore tuttavia ha una debolezza nel definire soggetti con diverse caratteristiche strutturali, per cui individui con angolo di fase confrontabile, possono presentare caratteristiche visibilmente differenti tra di loro.

L’utilizzo dell’indice derivato di muscolarita’ di Levi introduce i parametri di resistenza e di altezza accanto all’angolo di fase per esprimere una differenziazione tra due individui con diversa struttura fisica.

LMI = PA * h / R

  • PA angolo di fase
  • h altezza
  • R resistenza

Dove l’unico parametro che non proviene dall’analizzatore è l’altezza. Dal momento che l’impedenza risente della lunghezza del conduttore è necessario normalizzare utilizzando questo valore.

Questo valore esprime l’angolo di fase in modo indipendente dalle variazione dell’idratazione, e lo lega soltanto alla componente strutturale.

Nel grafico sopra riportato, la dispersione delle 15 ragazze (Xc/R) mostra chiaramente tre trend:

 

  • in basso a sinistra un gruppo di 5 ragazze con bassa resistenza e reattanza
  • A valori di resistenza tra 300 e 340 Ohm 6 ragazze con elevata reattanza e media resistenza
  • Tra 340 e 460 Ohm di resistenza ragazze 4 ragazze con bassa resistenza e alta reattanza

Trattandosi di una squadra di Rugby l’aspettativa è quella di trovare più a sinistra il gruppo più pesante, quindi con struttura muscolare più marcata ma anche con una reattanza minore dovuta alla capacità isolante della componente grassa sull’impendenza.

Al centro le ragazze appartenenti alla tre quarti, e in effetti così è stato.

Ma come leggere la diversità strutturale del gruppo più a destra del grafico?

Nel grafico sopra riportato si vuole mettere in relazione i pesi con gli angoli di fase per valutare una possibile relazione.

È possibile vedere come non si possa ordinare una correlazione tra i due parametri.

 

L’uso del Levi Muscle Index ha permesso di discriminare in maniera evidente tre le 15 ragazze evidenziando notevoli differenze in termini strutturali.

Possibile vedere come alcuni individui  angolo di fase confrontabile (vedi ultime due del grafico ad esempio, con angolo di fase 7) mostrino diverso indice di Levi (LMI)

Assumendo che il peso in un atleta sia fondamentale nel determinarne le caratteristiche muscolari,

il grafo qui di seguito mostra una correlazione tra peso e LMI nel gruppo di ragazze alla loro prima visita

 

Per quanto sia evidente la correlazione Peso/Struttura, è anche visibile che tre individui nel gruppo abbiano, nonostante il loro peso medio una componente strutturale superiore, e due ragazze decisamente inferiore , mettendo in luce la necessità di un lavoro funzionale e una strategia dietetica mirata al miglioramento delle loro caratteristiche strutturali.

Sebbene nel diagramma a dispersione risultassero 4 gli individui del gruppo a presentare valori alti in resistenza e alti in reattanza, e quindi a prima vista strutturalmente meno adeguate,  due di loro risultano comunque fedeli alla norma in relazione alle caratteristiche strutturali della squadra.

Come reagisce il sistema ormonale degli sportivi alle proteine?

L’allenamento è uno dei più forti fattori di stress per il corpo dell’atleta e influenza in modo significativo i cambiamenti nella concentrazione dei vari metaboliti circolanti nel sangue: l’elevato volume di lavoro e il carico di allenamento complessivo sono i principali fattori che influenzano l’aumento post-esercizio della secrezione di ormoni anabolici come l’ormone della crescita (GH) o l’insulina (I), che stimolano la sintesi proteica muscolare.

Il GH ha un effetto significativo sulla quota di sintesi proteica e sul tipo di substrati metabolizzati durante e subito dopo l’esercizio. Questo ormone stimola anche l’attivazione e la proliferazione delle cellule satelliti che facilitano l’ipertrofia miofibrillare. L’ormone della crescita ha un effetto anabolico sui muscoli scheletrici, stimola la sintesi delle proteine ​​e facilita il trasporto degli aminoacidi nei muscoli scheletrici, influenzando così l’ipertrofia delle fibre muscolari di tipo I e II.

L’insulina è uno degli ormoni anabolizzanti più potenti. Esercita un effetto anabolico attraverso l’aumento della raccolta di aminoacidi nelle cellule muscolari e la stimolazione della sintesi proteica, inibendo indirettamente le reazioni cataboliche che si verificano nel corpo.

Lo stato energetico dell’organismo e l’adeguato apporto di proteine ​​nella dieta influenzano anche la concentrazione del fattore di crescita insulino-simile (IGF-1). L’effetto anabolico di IGF-1 si basa sulla stimolazione dell’assorbimento di amminoacidi da parte dei muscoli e questo fattore ha un effetto significativo sul processo di trascrizione e traduzione della sintesi di mRNA, proteine ​​e condromucoproteine, inibizione della proteolisi e aumento del numero di nuclei cellulari. IGF-1 stimola anche i processi di riparazione nel corpo, attiva la glicolisi, inibisce la lipolisi, stimola il sistema immunitario e inibisce l’apoptosi cellulare.

Il mantenimento della sintesi delle proteine ​​muscolari è legato al turnover e al metabolismo delle risorse proteiche nel corpo. L’assunzione di proteine ​​raccomandata per gli atleti è di 1,5-2 g / kg di massa corporea (BM) e in casi specifici anche di più di 3,0 g / kg di BM. Un’adeguata assunzione di proteine, nonché il tempo e il tipo di integratori alimentari utilizzati, possono avere un impatto diretto sulle risposte endocrine all’allenamento della resistenza e all’ipertrofia muscolare.

Alcuni ricercatori indicano il ruolo significativo dell’integrazione di carboidrati e proteine ​​(CHO-PRO) e l’assunzione di varie frazioni di proteine ​​o amminoacidi liberi prima e dopo l’esercizio nel processo di ipertrofia muscolare. Altri ricercatori suggeriscono un effetto significativo dei suddetti integratori ingeriti dopo l’esercizio e prima di andare a dormire.

Alla luce delle ultime ricerche scientifiche, le proteine ​​del siero di latte e la caseina sono le frazioni proteiche più significative e più interagenti contenute negli integratori.

La proteina di siero di latte è la più efficiente nella somministrazione rapida di aminoacidi nel flusso sanguigno. È caratterizzato da un rapporto ottimale di aminoacidi essenziali (EAA) con una quota eccezionalmente elevata di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e glutammina.

Uno studio recente ha determinato l’effetto della supplementazione di carboidrati-proteine ​​con proteine ​​del siero di latte (CHO-PROw) dopo l’allenamento di resistenza e le proteine ​​della caseina (PROc) prima di coricarsi sulla concentrazione di ormone della crescita (GH), insulina (I) e fattore di crescita insulino-simile (IGF-1), così come l’attività della creatina chinasi (CK).

I ricercatori hanno arruolato nello studio 12 soggetti maschi allenati (età: 25,8 ± 4,7 anni, esperienza di addestramento 6,1 ± 0,79 anni, massa corporea 75,9 ± 2,7 kg, altezza 171,8 ± 13,3 cm) e li hanno divisi casualmente in un gruppo sperimentale (gruppo E, n = 6) e un gruppo di controllo (gruppo C, n = 6).

Tutti i partecipanti allo studio hanno completato lo squat con bilanciere completo con un carico esterno costante del 90% massimo a ripetizione singola (1 RM) e un volume di 12 serie. In ogni set sono state eseguite tre ripetizioni con 3 minuti di riposo dopo ogni serie. Subito dopo il protocollo di esercizio, i soggetti del gruppo sperimentale hanno ricevuto un complesso di carboidrati-proteine ​​(CHO-PROw) con una dose di 0,5 g / kg di massa corporea, mentre prima di coricarsi hanno ingerito un supplemento proteico (PROc) composto al 90% proteine ​​della caseina con una dose di 0,3 g / kg di peso corporeo.

I risultati riportano un aumento significativo della concentrazione di GH nel gruppo sperimentale tra il livello di pre-esercizio e dopo 24 ore di recupero (p <0,01), nonché tra 1 ora e 24 ore di recupero (p <0,01). Livelli significativamente più elevati di GH sono stati trovati anche tra il gruppo di controllo e il gruppo sperimentale 24 ore dopo l’esercizio (p <0,01). I risultati hanno mostrato livelli significativamente più elevati di IGF-1 in ambito sperimentale rispetto al gruppo di controllo dopo 24 ore di recupero (p <0,05). Nel caso dell’insulina, non sono state osservate differenze significative nel confrontare i livelli prima dell’esercizio, dopo l’esercizio, dopo 1 ora di recupero e dopo 24 ore di recupero.

Gli integratori non hanno ridotto il danno alla membrana muscolare post-esercizio, come evidenziato dall’attività sierica della CK.

L’assunzione di questi integratori dopo esercizio di resistenza ad alta intensità ha causato un aumento della concentrazione di GH e IGF-1, che potrebbe stimolare l’ipertrofia muscolare e inibire la proteolisi.

Autori: Wilk M, Michalczyk M, Gołaś A, Krzysztofik M, Maszczyk A, Zając A.
Fonte: Biol Sport. 2018 Dec;35(4):399-405. doi:

Generalmente in palestra la storia è questa, si segue la scheda con precisione, gli esercizi vengono svolti in ordine e si guarda spaccato il cronometro per riprendere la serie successiva. Fin qui tutto bene; arrivato il momento dello stretching tanti saluti !! Quelle 4-5 posture di “allungamento muscolare” (prendiamo per adesso questa frase per buona) a fine workout non si reggono proprio e vengono rimandate a chissà quando.
Il problema è che spesso tra i frequentatori delle palestre e centri fitness non passa il messaggio di quanto lo stretching sia fondamentale. In un certo qual modo si intuisce che possa far bene “a qualcosa” ma viene del tutto ignorato il legame imprescindibile che c’è tra l’allungamento muscolare (e di tutti i tessuti molli ad esso annessi) e l’ipertrofia muscolare. Magari il Grosso della palestra storcerà il naso denigrando questa attività, dicendovi “Io non faccio mai stretching e guarda… Sono enorme”. Ok bravo. Peccato poi lo vedete fare mezzi squat (spesso al multipower… già non servirebbe aggiungere altro) con una mobilità articolare pari a quella di vostro nonno in carrozzina !! Senza poi considerare il discorso doping, ormai diffusissimo anche tra gli amatoriali; magari possono fare a meno dello stretching ma non di bucarsi il di dietro… Ma non vorrei divagare.
Senza essere troppo prolisso e noioso e dato che di didietro si parla, vi dirò come mai lo stretching e l’ipertrofia sono, in sintesi, come “Culo e camicia”, perdonate il francesismo.

DUE PAROLE SULLA FISIOLOGIA

Il nostro corpo conseguentemente ad una programmazione regolare di esercizi di stretching subisce diversi cambiamenti, oltre che nel muscolo stesso anche al livello degli altri tessuti molli come tendini, legamenti ed epidermide che cominceranno via via ad adattarsi all’allungamento a cui vengono sottoposti.
Tutto ha inizio al livello sarcomerico, ovvero l’unità contrattile del muscolo; quando un certo muscolo comincia ad allungarsi le sovrapposizioni tra gli stretti e spessi filamenti che costituiscono i sarcomeri, chiamati miofilamenti, vanno via via diminuendo. Al momento della massima lunghezza dei sarcomeri la fibra muscolare raggiunge la sua massima estensione a riposo.
Andando oltre con la pratica dello stretching andremmo ad indurre un allungamento del tessuto connettivo e delle guaine muscolari. Nel corso del tempo, eseguendo questa attività con costanza, aumenteranno le serie di sarcomeri e questi ultimi andranno ad aggiungersi alle stremità delle miofibrille già esistenti che a loro volta aumenteranno la complessiva lunghezza del muscolo e del range di movimento. Di conseguenza:

Aumentando il nostro range di movimento aumentiamo l’escursione percorribile dai nostri arti senza provocare danni ai muscoli o tendini. In altri termini maggiore sarà la flessibilità ed elasticità dei muscoli e tessuti molli maggiore sarà la probabilità che portiamo al termine il nostro esercizio in palestra senza che lo sforzo provochi danni e stiramenti muscolari.
Aumentando la lunghezza muscolare aumentiamo la distanza attraverso cui è possibile la contrazione muscolare. Ciò conduce ad un potenziale incremento della nostra potenza muscolare, ad un maggior controllo motorio e dell’equilibrio dinamico.

Ed ecco che arriviamo al punto chiave !!!!

Un incremento della lunghezza muscolare e del range articolare comportano quindi un’esecuzione più completa dell’esercizio preso in questione con conseguente MAGGIOR STIMOLO ANABOLICO per la muscolatura.
Ma un’immagine vale più di mille parole.

 

L’uomo che vediamo squattare con una montagna di ferro sulle spalle si chiama Tom Platz (sicuramente molti di voi lo conoscono) ed è un noto campione della cosiddetta “Old School” diventato famosissimo per le sue gambe del tutto straordinarie e per la sua tecnica di allenamento. L’accosciata è così profonda che sembra quasi che quel bilanciere pesi come un manico di scopa, ma la realtà è ben diversa. Quest’uomo eseguiva degli squat ad una profondità pazzesca, “sedere a terra”, in relazione ad un carico di centinaia di kili sul groppone.
Queste immagini secondo me esplicano al meglio ciò di cui si parlava sopra….
Come potete pensare di fare uno squat completo, stile powerlifter o addirittura weightlifter, senza una buona elasticità femorale? L’alternativa? fare mezzi squat con 300 kili? Bisogna fare stretching !! Non si scappa !! Guardate Platz come pone in allungamento i muscoli del della catena cinetica posteriore (l’immagine a sinistra), in particolar modo ischiocrurali e lombari, essenziali per un perfetto squat sotto il parallelo… e davvero tale squat provoca uno stimolo ipertrofico pazzesco!! Avrete dei bellissimi doms per giorni e giorni. Ora non voglio certo dirvi che basta fare l’aratro yoga come Tom Platz per squattare più di 200 kili per 23 ripetizioni (non ci crederete forse ma quest’uomo è stato capace di compiere quest’impresa titanica, andatelo a vedere su youtube se vi va) ma indubbiamente i benefici arriveranno. Ad onor del vero voglio però ricordare che i campioni di bodybuilding sono farmacie ambulanti quindi non voglio certo fomentare “false speranze ipertrofiche” ma confido che abbiate capito il nesso del discorso.

Autore: Jacopo Senesi – Fisioterapista – Personal Trainer
E-mail: senesi.fisio@gmail.com