Generalmente in palestra la storia è questa, si segue la scheda con precisione, gli esercizi vengono svolti in ordine e si guarda spaccato il cronometro per riprendere la serie successiva. Fin qui tutto bene; arrivato il momento dello stretching tanti saluti !! Quelle 4-5 posture di “allungamento muscolare” (prendiamo per adesso questa frase per buona) a fine workout non si reggono proprio e vengono rimandate a chissà quando.
Il problema è che spesso tra i frequentatori delle palestre e centri fitness non passa il messaggio di quanto lo stretching sia fondamentale. In un certo qual modo si intuisce che possa far bene “a qualcosa” ma viene del tutto ignorato il legame imprescindibile che c’è tra l’allungamento muscolare (e di tutti i tessuti molli ad esso annessi) e l’ipertrofia muscolare. Magari il Grosso della palestra storcerà il naso denigrando questa attività, dicendovi “Io non faccio mai stretching e guarda… Sono enorme”. Ok bravo. Peccato poi lo vedete fare mezzi squat (spesso al multipower… già non servirebbe aggiungere altro) con una mobilità articolare pari a quella di vostro nonno in carrozzina !! Senza poi considerare il discorso doping, ormai diffusissimo anche tra gli amatoriali; magari possono fare a meno dello stretching ma non di bucarsi il di dietro… Ma non vorrei divagare.
Senza essere troppo prolisso e noioso e dato che di didietro si parla, vi dirò come mai lo stretching e l’ipertrofia sono, in sintesi, come “Culo e camicia”, perdonate il francesismo.

DUE PAROLE SULLA FISIOLOGIA

Il nostro corpo conseguentemente ad una programmazione regolare di esercizi di stretching subisce diversi cambiamenti, oltre che nel muscolo stesso anche al livello degli altri tessuti molli come tendini, legamenti ed epidermide che cominceranno via via ad adattarsi all’allungamento a cui vengono sottoposti.
Tutto ha inizio al livello sarcomerico, ovvero l’unità contrattile del muscolo; quando un certo muscolo comincia ad allungarsi le sovrapposizioni tra gli stretti e spessi filamenti che costituiscono i sarcomeri, chiamati miofilamenti, vanno via via diminuendo. Al momento della massima lunghezza dei sarcomeri la fibra muscolare raggiunge la sua massima estensione a riposo.
Andando oltre con la pratica dello stretching andremmo ad indurre un allungamento del tessuto connettivo e delle guaine muscolari. Nel corso del tempo, eseguendo questa attività con costanza, aumenteranno le serie di sarcomeri e questi ultimi andranno ad aggiungersi alle stremità delle miofibrille già esistenti che a loro volta aumenteranno la complessiva lunghezza del muscolo e del range di movimento. Di conseguenza:

Aumentando il nostro range di movimento aumentiamo l’escursione percorribile dai nostri arti senza provocare danni ai muscoli o tendini. In altri termini maggiore sarà la flessibilità ed elasticità dei muscoli e tessuti molli maggiore sarà la probabilità che portiamo al termine il nostro esercizio in palestra senza che lo sforzo provochi danni e stiramenti muscolari.
Aumentando la lunghezza muscolare aumentiamo la distanza attraverso cui è possibile la contrazione muscolare. Ciò conduce ad un potenziale incremento della nostra potenza muscolare, ad un maggior controllo motorio e dell’equilibrio dinamico.

Ed ecco che arriviamo al punto chiave !!!!

Un incremento della lunghezza muscolare e del range articolare comportano quindi un’esecuzione più completa dell’esercizio preso in questione con conseguente MAGGIOR STIMOLO ANABOLICO per la muscolatura.
Ma un’immagine vale più di mille parole.

L’uomo che vediamo squattare con una montagna di ferro sulle spalle si chiama Tom Platz (sicuramente molti di voi lo conoscono) ed è un noto campione della cosiddetta “Old School” diventato famosissimo per le sue gambe del tutto straordinarie e per la sua tecnica di allenamento. L’accosciata è così profonda che sembra quasi che quel bilanciere pesi come un manico di scopa, ma la realtà è ben diversa. Quest’uomo eseguiva degli squat ad una profondità pazzesca, “sedere a terra”, in relazione ad un carico di centinaia di kili sul groppone.
Queste immagini secondo me esplicano al meglio ciò di cui si parlava sopra….
Come potete pensare di fare uno squat completo, stile powerlifter o addirittura weightlifter, senza una buona elasticità femorale? L’alternativa? fare mezzi squat con 300 kili? Bisogna fare stretching !! Non si scappa !! Guardate Platz come pone in allungamento i muscoli del della catena cinetica posteriore (l’immagine a sinistra), in particolar modo ischiocrurali e lombari, essenziali per un perfetto squat sotto il parallelo… e davvero tale squat provoca uno stimolo ipertrofico pazzesco!! Avrete dei bellissimi doms per giorni e giorni. Ora non voglio certo dirvi che basta fare l’aratro yoga come Tom Platz per squattare più di 200 kili per 23 ripetizioni (non ci crederete forse ma quest’uomo è stato capace di compiere quest’impresa titanica, andatelo a vedere su youtube se vi va) ma indubbiamente i benefici arriveranno. Ad onor del vero voglio però ricordare che i campioni di bodybuilding sono farmacie ambulanti quindi non voglio certo fomentare “false speranze ipertrofiche” ma confido che abbiate capito il nesso del discorso.

Autore: Jacopo Senesi – Fisioterapista – Personal Trainer
E-mail: senesi.fisio@gmail.com